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重点一 ·用小碗吃! q4 ]9 J; ~& y0 r" Q' {; d
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即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。) E1 X% s6 |5 s6 P; P8 f
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重点二 ·牢记米饭的热能# u- ]1 _, N( R4 }
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)5 S5 \: J& D+ n5 a3 \
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表一
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米饭的份量 能量
8 {. y9 Z1 g) Y/ Q7 Q- \& L% x 半碗 81kcal + M. T& Z2 j5 f2 [
松松的一碗 163kcal ( C- |5 | {: {2 n0 \( q
普通的一碗 244kcal : r( l! A) ^* a+ a5 [
尖尖的一碗 326kcal # a9 m7 ^5 ?( T% n" A! d
一盆饭 370kcal , q. {! T# e! z! C, q9 }
一份便当 296kcal
- ^/ F8 n3 S5 Y ~ 一个饭团 148kcal * @+ G9 i' G. C* Q+ S7 _8 K5 K/ o
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重点三 ·在饭中加料! ]3 C0 Q5 \; G& V. b
/ B, F0 E; s# [& _: g6 w+ u4 ]7 p" N 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 0 q# F1 y2 D/ l, g& H9 r
蛋丝寿司饭 426kcal
' t* r2 ~2 a: V% c% G K @ 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal 8 o) @; r# X+ y8 j! ~' ^
材料少的炒饭 575kcal & ]8 h4 d u- y% E m K
肉菜饭(西班牙式) 263kcal 7 H7 c* c! c; g$ P' a
奶油饭 344kcal
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6 d$ i; `2 G4 i5 r- @5 u1 P# ?. g: g6 F 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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