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, r- U0 r9 e. B; z0 |- {5 l 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 - M7 ^- Z" P! y2 `
动作1 提臀式5 j4 i3 \, k6 I* o: A
6 w2 w- A3 v/ L& v* q* e/ n% e' _ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 % O4 T8 S5 P8 S$ l! H% f n
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 6 u9 E0 M J3 T% `9 k+ i. q
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
& C. T' S: _. ] Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
0 U! Z4 ]) L/ _ 动作2 单臂风吹树式
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0 ]' K7 N( N( Y7 V Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
9 y8 v7 H/ f, P) J$ x$ F( G! ]" i) m Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
0 ^# w/ S/ D# d1 N/ w5 H/ }2 @ Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
& X( H, w2 `0 [# l. [ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
- @" d( B( s. H! p 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
2 ?, R; {+ e, H动作3 直角式2 T8 ^; r& ~- S+ B/ O
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 $ u/ R6 c Z7 A; P5 M* f( y
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
- W0 a6 b0 |+ Q2 d* Y4 r3 o! N( c Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
9 \' d% b& k q9 V/ s( M. V( b Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ( k) f+ r& C9 H# x
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 * m' b a& l' A( m: V" v Q) {5 }
动作4 飞鸟延展式
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3 m3 u0 o8 f; {2 M1 A" v, L { Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 + ]% C- U7 F7 L6 v& a! J$ p9 t
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 0 _2 m/ Y% s% ~7 ]8 p: p
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
# b) `4 w/ J# ?3 c4 { Z9 K! c) A, |. d Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
" k2 B! S. }0 G" u9 F+ E# t, U Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 . i' Y& U' z; U+ i( `( E+ e: u T
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 5 M; @: p& d5 Q; }) `
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
# G X+ s5 R5 q( }7 ^( @ Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
9 w4 K# P) T9 M w$ g Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 I( `% Q# j2 u0 `" x3 _) ?
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 5 a9 R y+ c/ i# J, ]$ u
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
. l) B: L% h, q$ G* ?# w动作 6猫式
1 @ @) N( a2 b1 x Y Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 5 x1 q* p R6 q; t, b" G& v! ^
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
6 t. D5 w6 P( n* i C- G Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 1 u3 h: B7 C" ]
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ) S2 e( k9 f; y$ D
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
. c+ w, m, ]- n- }5 J% D% u0 ~$ P 动作7 猫式变形
$ }) s3 e+ U0 y; J& f Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 , s$ A) v, M; k' c6 o
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
: O) v7 C" Z. B' I Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
! F) d2 L$ g) N9 J4 m Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
9 r1 C$ F% ~+ Y( S5 Y7 d Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
) S! H3 w2 E# d, c4 h 动作8 坐式仰天7 x* `7 t" K/ h) v
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 5 v& J! b9 ]) H, y7 O! P. b
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 5 \3 O8 p( J: @ v- e# F* @
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
- i& X* k. a& {( ]6 g) c: d$ `& A- C) n Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 1 n6 D$ `& \( F5 U( H, j% E
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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